2013. szeptember 24., kedd

Gondolatok egy kezdő vagy újra kezdő edzésprogram vagy csoportos edzés komplex tervezéséről.....


Ötletek egy fitness terem csoportos óráinak terhelési 

szintek alapján való felosztásáról.....

      Egy speciális, kifejezetten az idősödő , ülőmunkát végző , már egészségügyi problémákkal rendelkező emberek mozgás és életmódváltására szakosodott központot üzemeltetek, és 
mint szakmai vezető folyamatosan keresem a megoldásokat, hogyan is lehet úgy összerakni a csoportos órák rendjét és szintjeit, hogy az tervszerűen javítson klienseink hajlékonyságán, izomerején, állóképességén és gyorsaságán.
      Rengeteg eszközspecifikus edzés van, és nekem stúdióvezetőnek is nehéz, a kliensnek meg még nehezebb kiválasztani, hogy miért is lesz az jó neki ! 
      A legtöbb vendég az eszköz reklámjának hatására próbálná ki a traininget, nem pedig annak élettani alapjait ismervén keres tudatos megoldásokat, aminek eredménye egy hihetetlen káosz a fitnesst szolgáltatók piacán. 


Lakatos Péter a Primal Move megalapítója remekül összeszedte, hogyan is érdemes egy kondiciót felépíteni. 
1. lépés MOZOGJ JOBBAN ! 

     Tehát ez számomra a következő jelenti  : 
    Menj el egy FMS állapotfelmérésre, nézd meg, hogy hogyan is állsz most az izom asszimetria szempontjából, képes a e tested most egy normális guggolásra úgy hogy lenn van a e sarkad, és sorolhatnám a teszt 7 állomását.
      Aztán ha kijött, hogy a tested lehet, hogy alapjaiban egy kicsit meggyengült, az ülőmunkától eldeformálódott, akkor második lépés, hogy nyújtsuk meg. MIÉRT ????
Ha az ülőmunka miatt mindenhol meg vagyunk rövidülve és az komoly fájdalmakat is okoz, miért gondoljuk azt, hogy ha tovább erősítjük, akkor nem lesz rosszabb a helyzet, és az amúgy is zsugorodott izomzat nem zsugorodik tovább?? Ha egy zsugorodott izomzatot azonnal , nyújtás nélkül erősítünk, az tovább rövidül, növelve a funkcionális deformációt.... 
     Ha nem tudsz normálisan guggolni úgy hogy lenn van a sarkad, ha erősítesz, akkor menni fog.????  Nem,  a sarkad akkor sem lesz lenn, maximum nem nyeklik, nyaklik jobbra balra majd a térded.... Ha pedig a vádlid, achillesed ilyen módon meg van rövidülve, akkor minden esélyed meg van arra, hogy megsérüljön, főleg ha kihagyod a nyújtás , és erősítés alap pilléreit, és a gyorsasággal kezded magad fejleszteni erő helyett.... magyarul elindulsz futni.... 


Tehát első lépés nyújtás.... erre  az SMR system korrekciós eljárásai bizony elég gyors és hatékony megoldást kínálnak, hogy csak mást ne említsek. Az FMS teszt után az egyéni korrekciós gyakorlatok SMR hengerrel is betanításra kerülnek. 2 héten belül jelentős változások következnek be az izom szimmetria, asszimetria témakörében, lazulnak az izmok, jobban hajolunk előre, és könnyebben mozog minden izületünk. Képesek vagyunk guggolni, hajolni, előredőlni, hogy mást ne emíitsek.


Nos ezután jöhetne a második lépés a  MOZOGJ ERŐSEBBEN !  témaköre - de az eszközök és módszerek útvesztőjébe kerül edző és tanítvány is, ha nem néz bele az élettan alapjaiba. 


Évekkel ezelőtt már megosztottam egy tanulmányt, ami azt kutatta, hogy milyen hatással van az aerob és anaerob edzés, a dinamikus és a statikus mozgás a vérnyomásra. Ott egyértelmű konklúzióval zártunk, ami megmutatta, hogy a statikus edzések a nyomás pillanában brutális vérnyomás ingadozást idéznek elő,és pedig úgy, hogy a systole megugrik a 180 ről akár 210 hgmm re, mig a dyastole leesik 70 alá. Ember legyen a talpán, ha ezt mondjuk egy 10-15 éves kihagyás után érrendszerileg kibírja - ha nem , nos akkor ott a melléktermék a mélyvénás trombózis , ami széles repertoárban kínálhatja a választható halálnemek egész sorát. 

Tehát a high intenstity intervall training - NEM KEZDŐ EMBER EDZÉSPROGRAMJA !  Ezért ajánlanék egy kis gyaloglást, kerékpár traininget, amiben a spinning, spinracing vonala jó irányt mutathat.... 
 Majd ha "átmostuk az ereinket egy héten 2x4 alkalommal egy egyenletes tempójú bringával mondjuk az aerob tartományban/ nem véletlenül írtam bringát és nem evezőgépet ebben az esetben - lásd majd a cikket/  akkor jöhetnének a gyermekkori mozgásfejlődésből már megtanult mászások, kúszások, gurulások, hogy az ülőmunkától teljesen elgyengült gerinc és belső szerveinket tartó izomzat ismét megerősödjön....Tehát még mindig nem a bicepsz és vádli izolált edzéséről beszélek.. hanem komplexitásról, funkcionalitásról. 

Tanulmányozom most már hónapok óta az aerob és anaerob edzések CK- vagyis Kreatin Foszfokinázra kifejtett hatását, a savasodás mértékét, és a regeneráció hosszát azért, hogy a legoptimálisabban építsük össze a kezdő vendégeink edzésprogramját extrém túlterhelés nélkül. A belinkelt tanulmány is bemutatja, hogy kezdő vendégek edzésprogramjába a nagy izmokat komplexen mozgató edzések lehetnek jobbak regeneráció szempontjából, a kisebb izmok izolált működtetése extrém magas CK értéket, hosszabb regenerációt eredményez.


 Tehát egy kezdő edzésprogram , vagy csoportos óra kialakításában az izolált edzésmunkának, ha a prevenció a cél, nincs helye kezdetben , vagy legalábbis arányaiban több teljes testet megmozgató feladat szükséges az izolált kis izmokat megmozgatókkal szemben !  
    A cikk írói feltételezik, hogy  a felső végtagi hajlító izmokkal végzett excentrikus erőkifejtés nagyobb mértékben váltja ki a mikro sérülések tüneteit, szemben az alsó végtagi antigravitációs izmokkal, amelyeket a helyváltoztató mozgások (járás, futás, stb.) során minden nap érnek nyújtó hatások. 
Ezt a feltételezést mások igazolták is, Jamurtas és mtsai (2005) megfigyelték, hogy egyszeri excentrikus edzést követően a mikrosérülések kialakulása jelentősebb, a regenerációs idő pedig hosszabb volt azoknál, akik az edzést a karhajlítókkal végezték, szemben a 
térdfeszítőkkel . 
Tehát egy kis Primal Move, bodyART megelőzhetné felépítő programodat, majd jöhet a súlyzó, de az arányokat az edzés kialakításban érdemes úgy alakítani, hogy ne izoláljunk addig, amig kompexen nem tudunk jó l mozogni, és ne vegyünk instabil eszközt a kezünkbe addig amig a stabil nem megy... TRX, Homokzsák nem teljesen kezdő emberek edzésmódszere - ne ezzel alapozzunk.... 
Érdemes elolvasni a tanulmányt, nagyon hasznosnak ítélem, és megerősít abban, hogy az idősebbeknek levezetett alapozó edzésekben az aerob és az anaerob edzés edzés váltakozva, és arányaiban mindig dominánsan a nagy izmokat megmozgatva történjen.
Tehát ha egy csoportos órákra szakosodott klubbot üzemeltetsz, gondolkodj el azon, miképpen lehetne úgy utat mutatni a vendégednek, hogy az felépüljön, ne csak szinten maradjon, és ne sérüljön.. 



A funkcionális piramis legtetején áll a MOZOGJ GYORSABBAN, ami már feltételezi, hogy már Jobban is mozogsz és erősebb is vagy :-)))) Képes vagy a szimmetrikus működésre, és izomerőd is van ahhoz, hogy gyorsabb legyél.... Most már talán elővehető a mozgások közül az ugrás, a futás, a szökkenés.... ha nincs porckorong sérved, inkontinenciád, komoly ortopédiai rendellenességed, mint az X láb, vagy az O, ha nincs boltozati süllyedésed, és ha nő vagy, akkor nincs erőteljes széles csípőd... Mert a teljességet kizárva, ezek azok a problémák, amivel a hosszútávfutás teljes egészében kizárva... maximum a rövid, spint szakaszokat építeném be az edzéstervedbe.. azt sem szívesen.... Miért ??? Mert a futás a legösszetettebb biomechanikai mozgás... Ha nem vagy ehhez professzionálisan felépítve, akkor a sérülések , fájdalmak rövid úton jelentkeznek, és az ortopédus statisztikáját fogod növelni.... 

Ezeket átgondolva próbáltam az általam üzemeltetett klub csoportos órarendjét összeállítani, és a divatos irányzatokat kiszanálva , ésszerűen felépíteni.....



Az ÚT nálunk a következőképpen alakult, de folyamatosan változik, csiszolódik. 

Nem mondom, hogy az egyedül üdvözítő út egy új rendszer felépítésére, de biztosabb és felépítettebb annál, mint hogy beessünk egy szuper intenzív high impact aerobic órára,asszonytornára vagy netán ugráljunk valamilyen eszközön, vagy eszközben, vagy netán elmenjünk futni... 
1. FMS állapotfelmérés - SMR korrekció- egyéni tanácsadás a vendégnek arról, hogy honnan indul és hova tartson :-)
2. Ha nem a személyi edzést választotta vendégünk akondiciója felépítésére akkor 
Spinracing, vagy ha nincs ortopédiai deformáltság és nagyobb túlsúly, akkor Power Walking- az érmosásra :-)
3. Primal move , bodyART 
4. Kettlebell training 
5.TRX és Ultimate Sandbag
6. KOmplex köredzés 
7. deepWORK

És itt a tanulmány, amimotivált, hogy írjak egy pár sort  :-))
http://phd.sote.hu/mwp/phd_live/vedes/export/vaczimark.d.pdf