2014. február 3., hétfő

A PENTATHLON

Nagyon féltem. Mitől? Hát a kudarctól, mert amire ifjonti hévvel, részben edzőtársamat heccelve vállalkoztam az első látásra jó poennak tűnt de második szemrevételezésre már akkora hegyként tornyosult előttem mint a Himalaya.

Már napok óta törtem a fejem, matekoztam, milyen súlyokkal kellene az egyes gyakorlatokat végezni, hogy egyáltalán kibírjam valahogy az öt kihívást, de nem tudtam dönteni. Szóba került kérem a snetchnél még a @16kg is, persze erről kedves edzőtársam azonnal lebeszélt, hogy ne szégyenítsem magam. Kibicnek semmi sem drága és magamban többször elküldtem melegebb éghajlatra.

Mindegy elérkezett a nap a penthatlon kihívás napja, 16h a kezdési időpont Kacsa edzőtárs lesz a drukker és a számlálóbíró stb. Erre Anna - a feleségem - gyorsan átírta az ütemezést mondván 16h-ra hozzám jönnek ha egyáltalán akarok ma valamit vakerászni akkor 3-tól 4-ig enyém a pálya. Nem voltam éppen lelkileg egyben kellet volna még az az egy nyugodt óra, no meg lássuk be egy számlálóbiztos aki szurkol nagyon sokat tud segíteni.

Nekivágtam.

Kacsa olyan jó fej volt, hogy hozta a tabletjét, szépen beállítva az idők rajta, ez sokat segített, köszönöm neki!

Az első feladat a 120 ismétlés clean volt a súly letétele nélkül. @24kg-val vágtam neki. Már az első cleannál éreztem kemény lesz de meg tudom csinálni. 10-esével mentem egészen 80-ig mint a gőzmozdony, ott átváltottam 5-5 ismétlésre karonként ami használt az bicepszemnek de olyan volt mint a lassított felvétel. így is 4:55 alatt végeztem maradt még az 5 perc pihenőidő felett több mint egy percem. Biztató volt a dolog, és úgy gondoltam ha nem is megy végig az 5 versenyszám 3 azért tutti menni fog. A clean&pressban vagyok a legerősebb, de azért 120 ismétlés felrántásból már a kezeimben volt.

2 feladat clean&press 60 ismétlés letétel nélkül @24kg-val  Az első nyomásnál éreztem b@ssza meg ez simán megvan.6-osával mentem karonként mint a gép azt hiszem 40 körül pihentem egyet rack pozícióban, és láttam hogy borzasztó jó időt fogok futni. Toltam a visszalévő ismétléseket és aki hiszi hiszi aki nem hiszi nem hiszi 3'47" alatt végeztem. Önkívületi állapotba kerültem, de a 2+5 perces piheő alatt megjártam a poklot. Felötlött bennem először,  - fokozatosan kúszott elő belőlem a fáradtság - hogy ennyi volt feladom, de ránéztem az edzőtársamra aki melettem nyomta a saját programját mint süket a csengőt - és rögtön tudtam folytatnom kell. Na jó mondtam magamban, a jerj ( push presst csináltam helyette a térdem miatt) volt a fekete ló az jött harmadiknak. Arra gondoltam még azt megcsinálom, aztán a snetchen úgyis elvérzek de legalább a böcsületem megmaradt. Pihenőidőben mondtam is edzőtársamnak, olvastam egy régebbi edzésnapló bejegyzésemben hogy " @28kg-val annyit tudok nyomni amennyit csak szükséges", de most ezt nem éreztem jogosnak a @20kg-val sem. Nem tudtam hogy fogom túlélni, de ami jóhít nincsen a gyakorlatban végre clean, egyszer feltornászom mellmagasságba a bellt és kész, ott virgonckodom vele.

3. feladat Jerk ( helyett pushpress) @20kg-val 120 ismétlés. Karonként 10-10 ismétléssel mentem egészen 80-ig, majd átváltottam megint az 5-5 ismétlésre ami zabálta az időt, lassított felvételnek tűnt, és halálosan felb@szott idegileg. 4:55" alatt végeztem, de nem éreztem a vállaimat, viszont megint volt egy plusz pihenőpercem gondolkozni.... Kacsát mindig azért b@sztatom, hogy legyen pozitív, rajtam meg megint erőt vett a hitetlenség. Úgy gondoltam a következő feladatból elég lesz a 80 ismétlés, és az utolsó pushpressben ha valamit alibizek már az is 1000 pont felett van és kész, dudált a bőrgyár mehetünk a műtétre. De az első half snatchnél fordult a kocka.

4. feladat half snatch @20kg 108 ismétlés.

6-osával fogtam neki karonként és már az első samurai/death snatcnél éreztem - na öreg ez nem lesz meg. Ahogy haladtam előre különböző végcélokat tűztem ki magamnak. jajj csak elérjem az 50-et és amikor teljesült akkor: "na jó legyen 62" stb. Közben önkívületi állapotba kerültem és azt a végcélt tűztem ki magamnak, hogy karonként meglegyen a 9-9 sorozat és akkor az 92, az pedig már nem olyan égő, vagy mégiscsak magyarázható valahogy. Na szépen meglett a 2x9x6, és elkezdtem számolni. Először beírtam a táblázatba 92-t, majd újra átszámoltam és akkor 104 jött ki eredménynek. Aztán az edzőtársamat is bevontam a számolásba, de edzés közben volt úgyhogy neki sem ment a koncentrálás, végül a magam legnagyobb meglepetésére kisütöttem hogy 2x9x6 az pont 108 - azaz ezt a számot is kimaxoltam méghozzá 5:20 alatt.

Az 5. feladatra 120 pushpress @20kg-val nem érdemes sok szót fecsérelni, mert annyira fel voltam dobva, hogy azt gondoltam ha itt döglok meg akkor is kimaxolom. 10-esével karonként 60-ig, majd a szokásos 5-5, de akkor már annyira jól álltam idővel, hogy a vége örömmámorban telt.

Kész lettem és egyáltalán nem hittem elhogy ez velem történt, túlzás nélkül azt állíthatom életem egyik legboldogabb pillanata volt, és legboldogabb 10 perce. Sőt még órákkal a gyakorlat végezte után sem hittem el, hogy ez velem megtörtént.

És hogy mit hoz a jövő? lehet-e ezeken a súlyokon változtatni. Első blikkre azt válaszolom, hogy nem, kihoztam magamból a maximumot....igen ám csak az időeredmények nem ezt igazolják. Az a clean&press kevesebb mint 4p alatt azt sejteti, hogy mehetne az @28kg-val is. Igen ám csak utána még jön majd 3 gyilkos szám. Szóval ez apenthatlon azért egy nagy sakkjátszma is a súlyokkal és piheőidőkkel.

Ennyi volt mára Huston kiszáll! Villany leo!

2013. szeptember 24., kedd

Gondolatok egy kezdő vagy újra kezdő edzésprogram vagy csoportos edzés komplex tervezéséről.....


Ötletek egy fitness terem csoportos óráinak terhelési 

szintek alapján való felosztásáról.....

      Egy speciális, kifejezetten az idősödő , ülőmunkát végző , már egészségügyi problémákkal rendelkező emberek mozgás és életmódváltására szakosodott központot üzemeltetek, és 
mint szakmai vezető folyamatosan keresem a megoldásokat, hogyan is lehet úgy összerakni a csoportos órák rendjét és szintjeit, hogy az tervszerűen javítson klienseink hajlékonyságán, izomerején, állóképességén és gyorsaságán.
      Rengeteg eszközspecifikus edzés van, és nekem stúdióvezetőnek is nehéz, a kliensnek meg még nehezebb kiválasztani, hogy miért is lesz az jó neki ! 
      A legtöbb vendég az eszköz reklámjának hatására próbálná ki a traininget, nem pedig annak élettani alapjait ismervén keres tudatos megoldásokat, aminek eredménye egy hihetetlen káosz a fitnesst szolgáltatók piacán. 


Lakatos Péter a Primal Move megalapítója remekül összeszedte, hogyan is érdemes egy kondiciót felépíteni. 
1. lépés MOZOGJ JOBBAN ! 

     Tehát ez számomra a következő jelenti  : 
    Menj el egy FMS állapotfelmérésre, nézd meg, hogy hogyan is állsz most az izom asszimetria szempontjából, képes a e tested most egy normális guggolásra úgy hogy lenn van a e sarkad, és sorolhatnám a teszt 7 állomását.
      Aztán ha kijött, hogy a tested lehet, hogy alapjaiban egy kicsit meggyengült, az ülőmunkától eldeformálódott, akkor második lépés, hogy nyújtsuk meg. MIÉRT ????
Ha az ülőmunka miatt mindenhol meg vagyunk rövidülve és az komoly fájdalmakat is okoz, miért gondoljuk azt, hogy ha tovább erősítjük, akkor nem lesz rosszabb a helyzet, és az amúgy is zsugorodott izomzat nem zsugorodik tovább?? Ha egy zsugorodott izomzatot azonnal , nyújtás nélkül erősítünk, az tovább rövidül, növelve a funkcionális deformációt.... 
     Ha nem tudsz normálisan guggolni úgy hogy lenn van a sarkad, ha erősítesz, akkor menni fog.????  Nem,  a sarkad akkor sem lesz lenn, maximum nem nyeklik, nyaklik jobbra balra majd a térded.... Ha pedig a vádlid, achillesed ilyen módon meg van rövidülve, akkor minden esélyed meg van arra, hogy megsérüljön, főleg ha kihagyod a nyújtás , és erősítés alap pilléreit, és a gyorsasággal kezded magad fejleszteni erő helyett.... magyarul elindulsz futni.... 


Tehát első lépés nyújtás.... erre  az SMR system korrekciós eljárásai bizony elég gyors és hatékony megoldást kínálnak, hogy csak mást ne említsek. Az FMS teszt után az egyéni korrekciós gyakorlatok SMR hengerrel is betanításra kerülnek. 2 héten belül jelentős változások következnek be az izom szimmetria, asszimetria témakörében, lazulnak az izmok, jobban hajolunk előre, és könnyebben mozog minden izületünk. Képesek vagyunk guggolni, hajolni, előredőlni, hogy mást ne emíitsek.


Nos ezután jöhetne a második lépés a  MOZOGJ ERŐSEBBEN !  témaköre - de az eszközök és módszerek útvesztőjébe kerül edző és tanítvány is, ha nem néz bele az élettan alapjaiba. 


Évekkel ezelőtt már megosztottam egy tanulmányt, ami azt kutatta, hogy milyen hatással van az aerob és anaerob edzés, a dinamikus és a statikus mozgás a vérnyomásra. Ott egyértelmű konklúzióval zártunk, ami megmutatta, hogy a statikus edzések a nyomás pillanában brutális vérnyomás ingadozást idéznek elő,és pedig úgy, hogy a systole megugrik a 180 ről akár 210 hgmm re, mig a dyastole leesik 70 alá. Ember legyen a talpán, ha ezt mondjuk egy 10-15 éves kihagyás után érrendszerileg kibírja - ha nem , nos akkor ott a melléktermék a mélyvénás trombózis , ami széles repertoárban kínálhatja a választható halálnemek egész sorát. 

Tehát a high intenstity intervall training - NEM KEZDŐ EMBER EDZÉSPROGRAMJA !  Ezért ajánlanék egy kis gyaloglást, kerékpár traininget, amiben a spinning, spinracing vonala jó irányt mutathat.... 
 Majd ha "átmostuk az ereinket egy héten 2x4 alkalommal egy egyenletes tempójú bringával mondjuk az aerob tartományban/ nem véletlenül írtam bringát és nem evezőgépet ebben az esetben - lásd majd a cikket/  akkor jöhetnének a gyermekkori mozgásfejlődésből már megtanult mászások, kúszások, gurulások, hogy az ülőmunkától teljesen elgyengült gerinc és belső szerveinket tartó izomzat ismét megerősödjön....Tehát még mindig nem a bicepsz és vádli izolált edzéséről beszélek.. hanem komplexitásról, funkcionalitásról. 

Tanulmányozom most már hónapok óta az aerob és anaerob edzések CK- vagyis Kreatin Foszfokinázra kifejtett hatását, a savasodás mértékét, és a regeneráció hosszát azért, hogy a legoptimálisabban építsük össze a kezdő vendégeink edzésprogramját extrém túlterhelés nélkül. A belinkelt tanulmány is bemutatja, hogy kezdő vendégek edzésprogramjába a nagy izmokat komplexen mozgató edzések lehetnek jobbak regeneráció szempontjából, a kisebb izmok izolált működtetése extrém magas CK értéket, hosszabb regenerációt eredményez.


 Tehát egy kezdő edzésprogram , vagy csoportos óra kialakításában az izolált edzésmunkának, ha a prevenció a cél, nincs helye kezdetben , vagy legalábbis arányaiban több teljes testet megmozgató feladat szükséges az izolált kis izmokat megmozgatókkal szemben !  
    A cikk írói feltételezik, hogy  a felső végtagi hajlító izmokkal végzett excentrikus erőkifejtés nagyobb mértékben váltja ki a mikro sérülések tüneteit, szemben az alsó végtagi antigravitációs izmokkal, amelyeket a helyváltoztató mozgások (járás, futás, stb.) során minden nap érnek nyújtó hatások. 
Ezt a feltételezést mások igazolták is, Jamurtas és mtsai (2005) megfigyelték, hogy egyszeri excentrikus edzést követően a mikrosérülések kialakulása jelentősebb, a regenerációs idő pedig hosszabb volt azoknál, akik az edzést a karhajlítókkal végezték, szemben a 
térdfeszítőkkel . 
Tehát egy kis Primal Move, bodyART megelőzhetné felépítő programodat, majd jöhet a súlyzó, de az arányokat az edzés kialakításban érdemes úgy alakítani, hogy ne izoláljunk addig, amig kompexen nem tudunk jó l mozogni, és ne vegyünk instabil eszközt a kezünkbe addig amig a stabil nem megy... TRX, Homokzsák nem teljesen kezdő emberek edzésmódszere - ne ezzel alapozzunk.... 
Érdemes elolvasni a tanulmányt, nagyon hasznosnak ítélem, és megerősít abban, hogy az idősebbeknek levezetett alapozó edzésekben az aerob és az anaerob edzés edzés váltakozva, és arányaiban mindig dominánsan a nagy izmokat megmozgatva történjen.
Tehát ha egy csoportos órákra szakosodott klubbot üzemeltetsz, gondolkodj el azon, miképpen lehetne úgy utat mutatni a vendégednek, hogy az felépüljön, ne csak szinten maradjon, és ne sérüljön.. 



A funkcionális piramis legtetején áll a MOZOGJ GYORSABBAN, ami már feltételezi, hogy már Jobban is mozogsz és erősebb is vagy :-)))) Képes vagy a szimmetrikus működésre, és izomerőd is van ahhoz, hogy gyorsabb legyél.... Most már talán elővehető a mozgások közül az ugrás, a futás, a szökkenés.... ha nincs porckorong sérved, inkontinenciád, komoly ortopédiai rendellenességed, mint az X láb, vagy az O, ha nincs boltozati süllyedésed, és ha nő vagy, akkor nincs erőteljes széles csípőd... Mert a teljességet kizárva, ezek azok a problémák, amivel a hosszútávfutás teljes egészében kizárva... maximum a rövid, spint szakaszokat építeném be az edzéstervedbe.. azt sem szívesen.... Miért ??? Mert a futás a legösszetettebb biomechanikai mozgás... Ha nem vagy ehhez professzionálisan felépítve, akkor a sérülések , fájdalmak rövid úton jelentkeznek, és az ortopédus statisztikáját fogod növelni.... 

Ezeket átgondolva próbáltam az általam üzemeltetett klub csoportos órarendjét összeállítani, és a divatos irányzatokat kiszanálva , ésszerűen felépíteni.....



Az ÚT nálunk a következőképpen alakult, de folyamatosan változik, csiszolódik. 

Nem mondom, hogy az egyedül üdvözítő út egy új rendszer felépítésére, de biztosabb és felépítettebb annál, mint hogy beessünk egy szuper intenzív high impact aerobic órára,asszonytornára vagy netán ugráljunk valamilyen eszközön, vagy eszközben, vagy netán elmenjünk futni... 
1. FMS állapotfelmérés - SMR korrekció- egyéni tanácsadás a vendégnek arról, hogy honnan indul és hova tartson :-)
2. Ha nem a személyi edzést választotta vendégünk akondiciója felépítésére akkor 
Spinracing, vagy ha nincs ortopédiai deformáltság és nagyobb túlsúly, akkor Power Walking- az érmosásra :-)
3. Primal move , bodyART 
4. Kettlebell training 
5.TRX és Ultimate Sandbag
6. KOmplex köredzés 
7. deepWORK

És itt a tanulmány, amimotivált, hogy írjak egy pár sort  :-))
http://phd.sote.hu/mwp/phd_live/vedes/export/vaczimark.d.pdf

2012. május 1., kedd

Paleo kenyér recept - Vitaminok, olajok, ásványi anyagok egy egészséges kenyérben !




Ma reggelire elkészült a finom illatú paleo alapú kenyerem, amit a kis családom pillantok alatt elpusztított.



1-2 szeletben szinte minden benne van, amire egy emberi szervezetnek így a nap elindításához szüksége lehet. Illatos, élvezhető, és laktató. Mi házi sonkával, és rengeteg zöldséggel fogyasztottuk.
Kenyér Paleo lapon Szendrey Anna módra :-) 

150 gramm őrölt lenmag

100 g őrölt szezámmag

 1 sárgarépa és 1 retek reszelve

 2 tojás olasz fűszerek ízlés szerint

tengeri só

snidling apróra vágva

én tettem bele pici mandula olajat is.

 1 sütőpor 

tökmag vagy napraforgómag a tetejére egy kis díszítésként.



Két kisebb cipót formáztam és kb 30 perc alatt először sütőpapír alatt készre sütöttem. Picit nedvesebb kenyér, ezért fontos, hogy letakarjuk az elején, hogy jól átsüljön . 


Figyeljetek rá, mert nagyon kiadós, diétához, a nap elindításához egy két kis szelet bőven elég. 

Készíthetsz belőle muffin formába is, akkor könnyebben csomagolható, szállitható iskolába munkahelyre.
Jó étvágyat mindenkinek hozzá :-)) Annátok





2012. április 29., vasárnap

Étkezési program a testsúlybeállításért, a jobb közérzetért !

Döntsd el, hogy diétától senyvedsz, vagy életmódváltással épülsz ! 

Nap mint nap találkozom azzal a kérdéssel, hogy mit egyek, mikor egyek, mennyit egyek, hogy egyek, mit edzek, mennyit -  és ebbe a médiából ömlő rengeteg reklám, táplálékkiegészítő, és éppen most felfedezett, "tudományosan is igazolt " új módszer, eszköz, gép sem segít, hanem egyre nagyobb zavart okoz a már görcsösen lefogyni akaró emberekben. 
NINCS CSODA DIÉTA, CSAK ÉLETMÓDVÁLTÁS VAN - aminek hatására a szervezeted kitisztul a rengeteg ipari szeméttől, fellélegzik, és ismét képes lesz a normális működésre. 

1.lépés 

Az étkezési szemét száműzése a konyhából és a kamrából - VISSZA ŐSEINK TÁPLÁLÉKAIHOZ ! 

Mit egyek és mit ne ?  Kicsit macerás lesz, amit kérek, de hidd el meg fogja érni. Nyisd ki a hűtődet és a kamrádat és szórj ki mindent a konyhaasztalra. 
Ülj le szépen, mert nem lesz rövid ez a program. Minden egyes dolgot , amit kitettél fogd meg, és keresd meg a cimkéjét. 
Egyszerű lesz a feladat - ne ijedj meg.
Ha a kezedbe fogott ételnek nevezett valami a cimkéjén E betűk tömkelegét, az ősi emberi étkezésben soha nem ismert adalékok, ízesítők, sűrítők tömegét találod - tedd félre . 
Fehér cukor, glükóz, fruktóz, szaharóz van benne ?  Tedd félre. 
Ipari szalonna - az tudod mi ? A nyesedék, az állati hulladék - Tedd félre 
Fehér liszt ? - Tedd félre 
Chipesek, cukorkák, rágcsálnivalók - Tedd félre 
Evett ilyet akár 100 évvel ezelőtt is az ember ? NEM ? - Akkor kuka 
Gyümölcslevek ? Frissen csavarjuk, turmixoljuk - nem iszunk ilyen cukrozott, alma sűritményből készült cucokkat - Tedd félre !   

Mi maradt ?  


Zöldségek, gyümölcsök, húsok - nem húskészítmények,  magok, némi gabona , házi tejből készült joghurt és készen is vagyunk. 






Gyümölcsök, zöldségek, magvak , húsok - nem húskészítmények, friss házitej - amiből maximum a joghurtot javasolnám és némi gabona - mint köles - hajdina, gyógyfüvek, zöld fűszer növények ezzel vége is a sornak ! Maradtak az állati zsírok ! - salátákhoz tökmag, oliva olaj, cukor helyett nyírfacukor illetve ha diétázol akkor kókuszzsír. ÉS ezek után gondolkozzunk el, hogy melyik étkezés is a drágább ?  






Maradtak ŐSEINK ételei : 


Tekints most az asztalra ?
MI maradt ?

 




2012. január 13., péntek

Sportcipő vásárlás 30 felett....A lábad a híd alapzata.. ha rosszul van felépítve, a híd összedől !

Ahogy a festőnek szükség van ecsetre, az ácsnak pedig kalapácsra, úgy mindenkinek, aki komolyan veszi a mozgást, és mindezt mellé a szabadban teszi, szüksége van egy jó cipőre. A megfelelő cipő mutatja meg, hogy van különbség a kényelmes és a kényelmetlen cipő,a sérülésmentes és a sérülésekkel teli sportolás között, ezen kívül a jó cipő segít, hogy úgy hozhasd ki a maximumot az edzéseidből, hogy közben szinte észre sem veszed.

A 30 felettiek számára különösen fontos, hogy megfelelő cipőt hordjanak, mivel az évek múlása a lábakon is otthagyja a nyomát. 30 év körül a lábfej szélesebbé, míg az Achilles-ín és a szalagok egyre sérülékenyebbé válnak, valamint fájdalmas bütykök és kinövések jelenhetnek meg a lábfejeken. A láb boltozata is megsüllyedhet az évek múlásával, ahogy a csontok porozusabbak, a szalagok pedig lazábbak lesznek. Ezeket a változásokat csak tetézi a tény, hogy a lábfejen található idegek is egyre hajlamosabbakká válnak kisebb betegségekre és gyulladásokra, és pontosan ezek miatt szeretnék egy cikket szentelni ennek a nélkülözhetetlen testrészünknek. 

Mivel a lábfej fájdalma könnyebben meghiúsít egy edzést, jobb, ha megtanulod, hogyan előzheted meg azokat a lábsérüléseket, melyek tönkretehetik edzési szokásaidat.

Cipőtípusok problémája...

Manapság nem könnyű eldönteni, milyen cipőt válasszunk a hatalmas kínálatból. Különböző cipőt választhatsz futáshoz, sétáláshoz, túrázáshoz, biciklizéshez, kosárlabdázáshoz, aerobichoz, súlyzós edzéshez és még hegymászáshoz is.

Az eligazodáshoz  íme egy kis segítség : 

Teniszcipő: A teniszcipők jó oldalsó támaszt nyújtanak, ami azt jelenti, hogy gyors helyzetváltoztatásoknál stabilan tartják a lábfejet. Egy jó, bőrből készült teniszcipő a tornatermi edzésekhez megfelelő, de a környékbeli sétákhoz, könnyed kocogásokhoz és egynapos túrákhoz is kiváló.

Futócipő: A futócipőknél nagyobb helyet alakítottak ki a lábujjak részére, és talpuk jobban elnyeli a rázkódásokat is. Mivel a futócipők nagyon könnyűek, jó érzés bennük sétálni és kocogni is. A futó cipők nem támasztják meg a lábfej és a boka oldalsó részét, ezért is van, hogy gyors oldalirányú mozgásra bokaficam lehet a válasz.

Kosárlabda cipő : Egy jó kosárlabdás csuka rugalmas, jól fogja a bokát és alaposan ki van párnázva. De egy kosaras cipő nem a legideálisabb választás, ha csak a tornaterembe akarjuk felvenni, mivel jóval nehezebbek mint a sima futó vagy teniszcipő.


Úgy döntöttem, megkönnyítem a dolgodat, könnyítem a döntésedet. Ha csak nem tervezed, hogy nekiállsz maratoni távokat futni, akkor szerezz be egy egyszerű tenisz cipőt. Miért ?  Egyfelől azért, mert mindenféle sportot kipróbálhatsz egy egyszerű teniszcipőben, még a futást is. Másfelől a teniszcipők még a viszonylag megfizethető kategóriába tartoznak, mivel nem tekintik őket speciális cipőnek, mint amiket az aerobichoz vagy a súlyzós edzéshez használnak. Nem utolsó sorban biztos oldalirányú támasztással és általában bőr alapanyagból gyártják. Így elkerülheted a bokaficamot, illetve a lábad nem műanyag dunsztban van egész edzésen. 


2012. január 4., szerda

2012 évében a három életmódpillér, amire biztosan alapozhatsz !



1. Hagyd el a finomított szénhidrátokat! (Kenyér, péksütik, fehér lisztes, cukros termékek)



2. Fogyassz kevesebb tejterméket ! 


A tej magas tejcukor tartalma miatt NEM könnyíti meg a fogyást - sőt ha reggel első étkezésként fogyasztod mondjuk tejeskávé formájában - egész napra elszúrtad a fogyásprogramodat. Reggel az első étkezésed teljes kiőrlésű kenyér, sovány felvágott, zöldségféle - esetleg zöldségkrém legyen egy jó nagy pohár méz és cukormentes, langyos - lehetőleg európai gyógyfüvekből készült teával - erre remek megoldás télen a csipkebogyó tea, vagy egy citromfű tea. Aztán ha nagyon fontos, tízóraira jöhet a kávé egy pici zsírszegény tejjel... De jól jegyezd meg, tej, capuccino éhgyomorrra TILOS, ha fogyni szeretnél...



3. Használj kókusz zsírt a főzéshez, sütéshez, a salikhoz meg ideális olaj a tökmagolaj - hogy a kárpátmedence terményeinél maradjunk, ha pedig délről válogatnánk - nos akkor az oliva olaj. / de a mennyiség nem mindegy... nem locsolunk, hanem csepegtetünk :-))

2011. december 30., péntek

Az első lépések között : Tűzz ki elérhető célokat magad elé !

Az edzésprogram elkezdése azt jelenti, hogy elérhető célokat tűzöl ki magad elé - hosszú, vagy rövid távú célokat, melyeket szeretnél elérni az életmódváltásodban. 
A rövid távú tervek, ha megvalósíthatók, motiválhatnak téged az edzés folytatásra hosszú távon: 
Íme néhány példa a rövid távú célokra: 



30 perc sétálás megállás nélkül
Egy óra séta megállás nélkül
Lapátold el a havat a kocsibejárótokról anélkül, hogy nagyon kifáradnál
4 kilót lefogyni
Régebbi, már nem rád illő ruhákat újból hordani
A cigarettázást abbahagyni
Kevesebb alkoholt inni
Néhány példa a hosszú távú célokra : 
Rendszeres testmozgást végezni a következő 12 hónapban
10 kilót lefogyni
Két ruhamérettel kisebbet hordani
Részt venni  6 hónapon belül egy 5 km es futóversenyen
Csökkenteni a vérnyomásodat 20 - 30 hgmm el
Megmászni egy hegyet
Részt venni egy Balaton körül szervezett kerékpártúrán 1 év múlva. 

Kérdezd meg, hogy mely rövid és hosszú távú tervek illenek hozzád ! 
A célok kitűzése rendkívül fontos, mivel azt bizonyítják, hogy tudatosan elkötelezted magad amellett, hogy életmódot válts, és fitté válj ! 

Íme, néhány rövid távú terv, amit szerintem jó, ha felveszel az edzésprogramodba : 

1. Hetente háromszor végezz testmozgást. Legyen ez 5 perc vagy 60 naponta, ez a három nap lesz az alap. 

2. Szentelj 5 -10 percet a heti három edzésre az első két hétben. Ez lehet egy intenzívebb gyaloglás, vagy pár perc bringa, vagy egy jól összeállított aerobic cd / javaslom Béres Alexandrát -a szakmai alapossága és a tiltott gyakorlatok mellőzése miatt /

3. Hetente emeld az időtartamot 10 perccel,  harmadik hét végére az edzéssel eltöltött idő már legyen 30 perc. 6 hét alatt érd el a 60 percet és ezt tartsd legalább 3 hónapig. 


4. Soha ne hagyj ki edzést, percet, és ezt a szintet tarts ha az elején kimarad, mi lesz később !  Itt már az elején tesztelheted hozzáállásodat. 
5.Adj egy negyedi napot az egész heti edzésprogramodhoz a hatodik hónaphoz érve, vagy amikor úgy érzed eljött az ideje. 

A cél az lesz, hogy minden nap végezz valamilyen testmozgást ! 


Hányszor kell edzeni hetente, hogy látványos legyen az eredmény ? 
A heti egy edzés olyan mint a sárba ragadt autó, nem jutsz vele sehova. Látható lesz az eredmény ha heti 2 szer edzel. A hárommal már haladni , fejlődni lehet. A heti 4 alkalom csak egy hosszabb felépítés után lehetséges, kezdőként ne próbálkozz vele, mert értelmetlen túlhajtást eredményez, aminek tüneteiről írni fogok. 

Mivel általános szabály, hogy 20 napba telik, mire egy új szokást felveszel, esélyt kell adnod magadnak arra, hogy megváltoztasd magad körül a dolgokat. Írd le célkitűzéseidet egy naptárba, és tégy meg mindent, hogy elérd őket. A segítséget innen a blogról , és az online edzésnapló portálról is megkapod.